Szoptatós étrend: mit szabad, mit nem

A várandósság idején számtalanszor elhangzik, hogy mennyire fontos a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend betartása, hiszen ez is kell ahhoz, hogy a babád egészségesen fejlődhessen. A szülés után annyi minden változik, hogy egy kicsit hajlamosak vagyunk megfeledkezni, hogyan is étkezzünk. 

Pedig a szoptatás miatt az étkezés rendkívül fontos! Nem mindegy mit eszünk és mit iszunk, mivel az anyatejjel átadjuk azt a babának. Lássuk tehát milyen a szoptatós étrend, mit lehet enni szoptatáskor és mit nem szabad.

A szoptatós étrend fontossága

Nemzetközi és hazai ajánlások is egyetértenek abban, hogy a baba számára a legjobb táplálék az anyatej. A szoptatás alatti étrend azért nagyon fontos, mert nem mindegy, hogy mit eszel vagy éppen iszol. Mindig jusson eszedbe, hogy az amit eszel, iszol az átjuthat az anyatejbe és azon keresztül a baba szervezetébe. 

A másik érv a szoptatós kismama étrend mellett, hogy ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődhessen, oda kell figyelni az étkezésre, hiszen az nagyban hozzájárul az anyatej termelődéséhez.

A baba első hat hónapjában az anyatej a számára ideális táplálék, ezért fontos, hogy mindent megtegyél, hogy ehhez hozzájusson. 

Tipp: A sikeres szoptatás egyik alappillére a megfelelő szoptatós étrend betartása, de ha további titokra is kíváncsi vagyok, akkor olvasd el A sikeres szoptatás titka című cikkünket. 

Kell az energia!

Az anyatej termeléséhez energia kell. Körülbelül 500 kcal az a többletkalória, amire szoptatáskor szükség van. Ezt a plusz energiát a megfelelő táplálkozással lehet biztosítani. Az 500 kcal többletkalória csak kicsivel több, mint amire a várandósság alatt szükséged volt. A többletkalória bevitelénél figyelj oda arra, hogy a fehérjetartalomnál meglegyen a 20 gramm. 

Az anyatej termeléséhez szükséges energia nagyjából kétharmadát fedezi ez a plusz 500 kcal, a maradék egyharmadot a várandósság idején felhalmozott zsírraktárak fedezik.

A változatos szoptatós étrend

A szoptatós étrend nem különbözik jelentősen egy egyébként is egészséges étrendtől, de azért van pár dolog, amire érdemes odafigyelni. Minden egészséges étrend alapja a változatosság! Csak a kiegyensúlyozott, változatos étrend tudja biztosítani, hogy a szervezeted hozzájusson a nélkülözhetetlen tápanyagokhoz. 

Sajnos tudjuk, hogy napjainkban az élelmiszerek vitamin és ásványi anyag tartalma nem mindig elég ahhoz, hogy azokból fedezni tudd a napi szükségleteket. Ezért egyrészt törekedj arra, hogy megbízható forrásból származó, jó minőségű élelmiszereket fogyassz! Másrészt pedig gondoskodnod kell a vitamin és ásványi anyag pótlásról! 

A terhesvitaminok mellett ma már lehet kapni kimondottan szoptatós anyáknak készült vitaminkészítményeket. A vitaminpótlásra azért kell nagyon odafigyelni, mert szoptatás során sokkal több vitaminra és ásványi anyagra van szükséged, mint normál esetben. De térjünk vissza az étrendre!

A változatos étrendben ugyanúgy helyet kapnak a friss zöldségek, gyümölcsök, mint a húsok, gabonafélék stb. Lássuk kicsit részletesebben, hogy milyen a megfelelő szoptatós étrend.

Zöldségek, gyümölcsök

A szoptatós étrendben mindenképpen helyet kell kapniuk a zöldségeknek és gyümölcsöknek, mert ezek nemcsak vitamin és ásványi anyag források, hanem nagyon sok rostot is tartalmaznak. A rostok a várandósságról esetleg megmaradt székrekedési panaszok enyhítésében is segítenek.

A zöldségeket lehetőleg hőkezelés nélkül, nyersen vagy párolva érdemes fogyasztani. Hőkezelés hatására ugyanis elvesznek az értékes tápanyagok. A gyümölcsöknél szintén az a legjobb, ha nyersen fogyasztod őket.

Bizonyos zöldségek okozhatnak puffadást, mint például a hüvelyesek, a káposztafélék. Ha ilyet tapasztalsz ezeket érdemes inkább hanyagolni.

Húsok

Ahogy arról már fentebb esett szó, a szoptatás során szükség van többletkalóriára és fehérjéből is többet kell fogyasztani. Nagyjából plusz 20 gramm fehérjére van szükség a szoptatás során. Ezt a fehérjeszükségletet húsfogyasztással is lehet biztosítani. A csirke, a pulyka, a belsőségek és a hal mind sovány húsnak számítanak. De lehet fogyasztani akár zsírszegény felvágottat is. Lehetőleg kerüld a zsíros húsok, fűszeres húskészítmények fogyasztását, mert megterhelik az emésztésed és ez a babára is hatással lehet.

Tej és tejtermékek

A tejtermékek fogyasztása szintén fedezni tudja a megnövekedett fehérjeszükségletet, ráadásul még a kalciumpótlásban is fontos szerepük van, így mindenképpen helyük van a szoptatós étrendben. Érdemes inkább sovány tejet és tejtermékeket választani. A kefir, a joghurt, a félzsíros sajtok, tehéntúró jó választás a szoptatós étrendbe.

Gabonafélék

A rosttartalom miatt a gabonafélék fogyasztása is ajánlott. A búzalisztből készült fehér kenyerek és pékáruk helyett viszont érdemesebb inkább teljes kiörlésű lisztből készült termékeket választani, mert ezeknek sokkal magasabb a rosttartalma.

Cukrok

A cukrok és cukros ételek fogyasztásával nem hasznos kalóriákat viszel be a szervezetedbe, ezért ezeket jobb mellőzni, de legalábbis minimálisra szorítani.

Zsírok, olajok

A zsírok, olajok kapcsán különbséget kell tenni növényi és állati eredetű zsiradékok között. Utóbbit lehetőleg kerülni kell és inkább növényi eredetű zsiradékokat célszerű használni.

A szoptatós étrend kapcsán nemcsak az alapanyagok minőségére, változatosságára kell odafigyelni, hanem a rendszeres, napi ötszöri étkezésre is.

Folyadékfogyasztás szoptatás alatt

Az anyatej termeléséhez több folyadékra lesz szükséged. A napi folyadékbevitel 2-3 liter legyen. Természetesen itt sem mindegy, hogy miből jön össze ez a mennyiség. Szoptatás idején ideális folyadék a csapvíz, a szénsavmentes ásványvíz, a koffeinmentes gyümölcsteák, 100%-os gyümölcslevek és a tej. Lehetőleg kerüld a szénsavas üdítőket, mert puffadást okozhatnak, az energiaitalokat és a cukros üdítőket.

Szoptatás alatt mit nem szabad enni?

A várandósságod idején nagyon sok étel volt, amit egyáltalán nem lehetett fogyasztani. A szoptatás alatt igazából nincs szigorúan vett tiltólista. A fő szabály, hogy érdemes kerülni a túlzottan fűszeres vagy csípős ételeket. És mindig jusson eszedbe, hogy amit megeszel, megiszol az az anyatejen keresztül átjuthat a baba szervezetébe is.

Ha bizonyos ételek elfogyasztása után azt veszed észre, hogy a babád nyugtalan, fájlalja a pocakját, esetleg elutasítja az anyatejet, akkor érdemes 2-3 hétre mellőzni azt az ételt. Más jelei is lehet annak, hogy a csecsemőd érzékeny, esetleg allergiás az általad elfogyasztott ételre:

• bőrkiütés,
• duzzanat,
• nyálkás széklet,
• hányás.

Ha a 2-3 hetes szünet alatt a baba nyugodt, szívesen szopizik, akkor valószínűleg az elfogyasztott étellel volt a probléma. Ilyenkor érdemes a továbbiakban ezt az ételt mellőzni az étrendedből.

Mi a helyzet a kávéval?

Sokunk reggeli rutinjának része, hogy egy kávéval indítjuk a napot. A sok álmatlan éjszaka után, ha lehet még jobban kívánjuk a kávét. De vajon szabad kávézni szoptatás alatt? Ezzel kapcsolatban különböző nézőpontok léteznek. Vannak, akik a kávét tiltólistára helyezik és egyáltalán nem ajánlják a szoptatás idején. Ezzel szemben egyre inkább az a nézet kezd általánossá válni, hogy a kávéfogyasztás korlátozottan ugyan, de megengedett.

Amikor kávéfogyasztásról beszélünk, akkor valójában a kávé koffeintartalma a kérdéses. A koffein ugyanis ébren tart, felpörget. Az anyatejen keresztül az elfogyasztott koffein 0,5-1%-a átjut a baba szervezetébe is, így őt is izgatottabbá teszi. Akik engedékenyek a kávéfogyasztással kapcsolatban, azok is hangsúlyozzák, hogy a mérték nagyon fontos! Napi 1 gyenge kávénál többet nem ajánlatos inni. 

Ha nagyon nehezen tudod elengedni a kávézást, akkor érdemes koffeinmentes kávéval próbálkozni. Ugyan minimális koffeint ez is tartalmaz, de ennek a mennyisége elenyésző.

A koffein kapcsán amit érdemes tudni, hogy nem a kávé az egyetlen, ami koffeint taralmaz. Van koffein a csokiban, a kólában, a kakaóban és a teában is.

Hogy kézzel foghatóbb legyen, íme néhány adat, hogy mi mennyi koffeint tartalmaz:

• 1,5 dl kakaó: 2-6 mg
• 1 csésze zöld tea: 5-40 mg
• 1 csésze fekete tea: 20-90 mg
• 1 kis dobozos kóla: 30-50 mg
• 100 gramm étcsokoládé: 70-100 mg
• 100 gramm tejcsokoládé: 20-30 mg
• 1 csésze hosszú kávé: 40-80 mg
• Egy adag instant kávé: 60-100 mg
• Espresso: 50-180 mg
• 2,5 dl energiaital: 80-200 mg

A kávék és a teák esetében a koffeintartalom nagyban függ nemcsak a kávé/tea típusától, hanem az elkészítés módjától is.

Szoptatás alatt tilos: alkohol, dohányzás, kábítószer

Alkohol

Az alkoholfogyasztással az alkohol átkerül az anyatejbe. Az alkohol elfogyasztása után már 30-60 perccel, az elfogyasztott alkohol mennyiségének 0,25%-a kerül át az anyatejbe. A baba ezután aluszékonyabb lehet. Hatással van a baba idegrendszeri fejlődésére, az egészséges növekedésére. 

Dohányzás

A dohányzás során az anyatejbe nagy koncentrációba  jut át a nikotin és egy szál cigaretta elszívása után sokáig ott is marad. Így akár már napi néhány szál elszívása gyakorlatilag állandó nikotinhoz juttatja a babát. 

A nikotin hatására a baba nem gyarapszik megfelelően, problémák lehetnek az alvásával, könnyebben kialakulhat nála asztma vagy egyéb légúti fertőzés. A nikotin miatt nyugtalanabb a baba, gyakran sírhat és akár még hányást is okozhat. 

A tapasztalatok szerint, ha az anya szoptatás alatt dohányzott, akkor a gyermek a felnőtt korában nagyobb eséllyel fog dohányozni, mint azok, akik az anyatej révén nem kerültek nikotin hatása alá.

A dohányzás tehát szigorúan tilos a szoptatás idején!

Kábítószer

A kábítószer típusától függetlenül bármiféle kábítószer fogyasztása szigorúan tilos, mert hatással van a baba egészségi állapotára!

A szoptatás és diéta

Általában alig várjuk, hogy a várandósság idején felszedett kilóktól megszabaduljunk. Van egy rossz hírem, a szoptatás nem a legjobb időszak a diétára. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a szoptatás idején ne figyelhetnél oda az étkezésre. Ahogy fentebb is írtuk, a változatos, egészséges étrend nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű anyatej termelődjön. 

A szoptatós anya étrendje abszolút alkalmas arra, hogy megszabadulj néhány kilótól. A drasztikus diéták viszont nem tesznek jót, ugyanis a hirtelen jelentős fogyás negatívan hat a tejelválasztásra. Akár a tej elapadásához is vezethet. 

A fogyással kapcsolatban a legjobb a mértékletesség. Ne akarj néhány hét alatt megszabadulni attól, ami 9 hónap alatt felszalad rád! Mindennek eljön az ideje. Az egészséges szoptatós étrend betartása mellett érdemes egy kis testedzést is beiktatni a napjaidba. Persze itt sem szabad túlzásokba esni és túlzottan megerőltetni magad.

A szoptatás alatti étrend

A szoptatás egy teljesen új élethelyzet, amihez neked is igazodni kell. Az anyatej termelődése nagyban függ attól, hogyan étkezel, milyen életmódot folytatsz. A szoptatós étrend alapja a változatos, kiegyensúlyozott étrend, a napi ötszöri étkezés. A baba születését követő kissé kaotikusnak tűnő napokon is próbálj odafigyelni, hogy mit eszel és mit iszol, hiszen a babád egészséges fejlődése múlhat rajta.

Fotó: www.shutterstock.com